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女性在家如何做增肌训练
更新时间:2024-05-28 19:48:57

1、锻炼方式要多样化。每周做不同的运动,这样的锻炼方式更全面。按照这一策略进行锻炼后,你至少要给肌肉48小时的休息时间。肌肉不是在锻炼过程中长出来的,而是在休息期间变得更强大。

2、在泳池里锻炼。游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动,比如用球或锻炼核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步,进行基本的抗阻力训练,也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。

3、每周锻炼3到5次。一些人发现去健身房参加专门的课程,有助于坚持锻炼。但是,在家里训练也是可以的。虽然哑铃和杠铃等器材是常见的健身设备,但并非必不可少。任何形式的抗阻力训练都可以增强肌肉。

4、在健身房进行举重训练。不要担心会变得太壮。举重训练对于锻炼肌肉更为有效。你可以按下面的方法训练:选择合适的重量,你可以每次做上5到6次都不会累的重量。一开始选择的重量取决于你当时的体力。经常进行主要的3种举重训练,包括卧推、硬举和深蹲。进行3组运动,每组重复5到6次。每组做完后休息2到3分钟。如果你的动作正确,应该需要2 - 3分钟来恢复。你也可以进行其它举重训练。向举重训练师和健身中心的职员征求建议。

5、减少每天在健身房花费的时间。把你的训练时间减少到最低限度。不要在健身房花两个小时重复练习。这虽然能增加你的耐力,但是锻炼肌肉需要的是高强度的短期锻炼。

6、在健身房着重进行举重训练。有氧运动有它的好处,但是力量训练更有利于减脂。在你的锻炼计划中加入少量有氧运动,而且控制在45分钟以内,安排在举重训练之前进行。

7、在健身房训练时逼自己一把。每次尽自己最大的努力。如果你不努力,就不会长肌肉、减肥,更别谈实现其它健身目标。考虑请私人教练,让他们帮帮你选择正确的锻炼方法,规范锻炼动作也好。

8、做每组运动时,重复最后一次的时候,你应该会觉得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一组运动后就感到非常疲劳。如果重复5或6次后,你的肌肉还未完全疲劳,就应该增加重量。

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